15 sources de protéines végétales

Cela fait maintenant plus de 3 ans que je suis devenue végétarienne. Quand j’ai parlé de mon régime alimentaire à mon entourage, une question revenait régulièrement : Si tu ne manges plus de viande, où trouves-tu tes protéines ?

En fait, je crois que c’est l’une des premières questions à laquelle aura droit une personne qui veut changer son alimentation. Mais pas de panique, je vous rassure, vous ne serez pas en carence de protéines en ne consommant plus ou en réduisant les produits animaux. Si vous êtes un sportif, vous ne perdrez pas votre masse musculaire. D’ailleurs, de grands sportifs ont adopté une alimentation végétale : Carl Lewis, Martina Navratilova ou encore John Salley.

La nature est tellement bien faite, qu’elle est capable de nous fournir l’apport en protéines nécessaire pour être en bonne santé. Dans cet article, je vous propose une liste (non exhaustive) d’une quinzaine de produits végétaux riches en protéines.

1- Spiruline: 65g pour 100g

Cette cyanobactérie ou micro-algue fait partie du top 1 de cette liste. Avec ses 65g de protéines par portion de 100g, elle est l’une des meilleures sources en protéines. La spiruline est également riche en minéraux et oligo-élément, vitamines, et contient les 8 principaux acides aminés essentiels à notre organisme.

2- Pois chiche: 22g (de proteines) pour 100g

Je crois qu’il fait partie des légumineuses les plus appréciées. Le pois chiche peut se cuisiner de différentes manières : houmous libanais, la fameuse socca niçoise, en salade, ou encore en biscuit ou gâteau. Cette graine est une excellente source de protéines, mais aussi de vitamines et minéraux. Elle vous aidera également à augmenter votre taux en fer si vous êtes sujet à une légère anémie et à réduire votre mauvais cholestérol.

3- Le quinoa: 13g pour 100g

Le quinoa est le fruit d’une plante qui fait partie de la famille des épinards. Il a l’avantage de ne pas contenir de gluten. Introduire ces petites graines dans votre quotidien vous apportera que des bonnes choses: protéines, antioxydant, fibres, vitamines et minéraux. Le quinoa vous aidera également à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète.

4- Lentilles: 8g pour 100g

Les lentilles ont l’avantage de pouvoir être cuisinées à toutes les sauces. Saveurs indiennes, orientales mais aussi en salades, vous ne vous en lasserez pas. Elles vous apporteront du fer, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, mais aussi des vitamines B1, B2, B3 et B6. En accompagnement de céréales, elles composeront vos assiettes de manière équilibrée.

5- Soja: 36g pour 100g

La graine de soja renferme plus de fer et de protéines que le bœuf . Elle fait partie de la catégorie des légumineuses. Vous pouvez le trouver sous forme de boisson végétale, yaourt, fromage, substitue de viande…  il est tout de même conseillé de ne consommer qu’un seul produit à base de soja/jour en raison de sa teneur en isoflanove (œstrogène).

6- Haricots (blanc, rouge, noir): 6-9g pour 100g

Les haricots secs ont l’avantage d’apporter une haute teneur en fer en plus des protéines. Ils sont riches en fibres, antioxydants, calcium, phosphore, magnésium, potassium, vitamine B1, B2, B6 et E. Vous pouvez les cuisiner de plusieurs manières : steaks végétaux, soupes, mijotés, ou encore en salade.

7- Graines de chanvre: 25g pour 100g

Elle est l’une de mes graines préférées car c’est un véritable concentré de bonne chose. En plus d’être riche en protéines, elle contient des oméga-3 et 6, mais aussi des vitamines A, D et E, sans oublier les minéraux et les fibres. Elle sera une alliée santé dans votre assiette.

8- Graines de courge: 25g pour 100g

Et oui, tout se mange dans la courge, même ses graines ! En plus d’être délicieuses, les graines de courges ont une forte teneur en protéines. Elles sont riches en magnésium, fer, zinc, mais aussi en acide gras avec les oméga-3. Les graines de courges ont aussi un effet antioxydant ce qui vous permettra d’éliminer les toxines plus facilement.

9- Beurre de cacahuète: 25g pour 100g

Bien qu’il soit très calorique, le beurre de cacahuète m’accompagne chaque matin pour mon petit-déjeuner.  Halte aux préjugés ! Il est très bon pour la santé. Bien sur, je vous conseille d’en consommer du bio et 100% à base d’arachide (sans sucre et sans huile ajoutée). Il est riche en zinc, phosphore, vitamine B3 et surtout en protéines.

10- Haricot azuki: 25g pour 100g

Peu connu du grand public, les haricots azukis ou haricots rouges du Japon regorgent de nombreux bienfaits. En effet, il est riche en fibre soluble, potassium, magnésium et bien sur en protéines. Il prévient de nombreuses maladies comme le diabète, le cholestérols et le cancer du côlon  … Le haricot azukis peut se consommer de différentes manières : purée, pâtes, sucré en garniture dans certains gâteaux mais aussi en salade.

11- Tempeh:  20g pour 100g

Le tempeh est une spécialité indonésienne peu connue en France. Il est cuisiné à partir de graines de soja jaune fermentées. Il a l’avantage d’être sans gluten, idéal pour les personnes intolérantes. En plus d’être riche en protéines, il contient plusieurs vitamines comme la B6, B12 et B13, mais aussi du calcium, magnésium et potassium. Vous pouvez le cuisiner légèrement grillé à la poêle, coupé en petit dés et additionné à des tartes, ou encore en accompagnement de vos légumes.

12- Fruits à coque oléagineux: 15-20g pour 100g

Noix, noisettes, amandes, cacahuètes sont vos meilleures alliées santé. N’ayez pas peur d’en manger parce que c’est gras et calorique. Les fruits à coques apportent des bons lipides essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils ne vous feront pas grossir si vous en mangez une dizaine par jour.

13- Les graines de chia: 17g pour 100g

Le chia, originaire d’Amérique centrale, est une graine riche en fibres, oméga 3-6, protéines, vitamine B9 et antioxydant. Les graines de chia sont parfaites en porridge, accompagnées de fruits de saisons.

14- Sarrasin: 15g pour 100g

En plus d’être riche en protéines, le sarrasin apporte tous les acides aminés essentiels, des fibres et une multitude de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et P. Le sarrasin sera idéal pour les personnes intolérantes au gluten. Il est très riche en oligoéléments comme le calcium, magnésium, phosphore, zinc et fer. Vous pouvez le consommer dans les salades ou encore en infusion avec des graines de sarrasin torréfié sous le nom de Sobacha, une boisson antioxydante.

15- Fèves: 26g pour 100g

Avec ses 26g de protéines, la fève est l’un des légumes les plus nutritifs. Riche en vitamines du groupe B et C, potassium, fer et magnésium, mais aussi des fibres et antioxydants, elle vous offre énormément de bienfaits pour la santé. Vous pouvez les cuisiner crue en accompagnement de vos salades composées, ou encore poêlées avec une persillade.

16- Le lupin: 40g pour 100g

Merci à Emerald pour son commentaire et comme promis j’ajoute cette sublime graine qu’est le lupin. En plus d’être très riche en protéines, le lupin contient des oméga 3 et 6. Il regorge de nombreuses vitamines (A, B, C), minéraux (sodium, cuivre, magnésium, fer, calcium) et les principaux acides aminés. Le lupin est idéal pour les personnes intolérantes au gluten, diabétique mais aussi pouvant souffrir d’hypertension et de cholestérols. Voici un nouvel aliment qui a trouvé sa place dans mon placard !


Outre l’aspect éthique et écologique qui nous pousse à surconsommer la viande, il est important pour rester en bonne santé, de réduire sa consommation en produit carnés, car celle-ci toxique pour l’organisme.

Et vous, quelles protéines végétales consommez-vous ?

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10 Replies to “15 sources de protéines végétales”

  1. Je voudrais voir apparaître le LUPIN dans votre belle liste, c’est vraiment une légumineuse magnifique!

    1. Bonjour et merci pour votre suggestion !
      Et voilà le lupin a trouvé sa place dans ma liste ! En effet, il s’agit d’un très bon aliment à avoir dans sa cuisine !!

  2. Moi qui voulait me mettre à manger sainement ton article tombe à pic !

    1. Génial ! J’espère que tu seras inspirée 😉

  3. […] avez adopté un régime sans viande (végétarien,vegan), peut-être ne mangez-vous pas assez de protéines végétales. Il est important de compenser ce manque avec de bons aliments pour fournir à votre corps tout ce […]

  4. Justement je cherchais une liste de prot végétale MERCI ! super article ! d’ailleurs je vais lire les autres !!! belle journée

    1. Merci pour ton commentaire ! Je suis ravie d’avoir pu t’aider 😉

  5. Merci pour la liste ! Je vais pouvoir clouer le pec à mes proches qui me reproche de ne pas manger assez de protéine sans manger de viande 🙂

    1. Coucou, c’est avec plaisir. Il est vrai qu’il y a beaucoup d’idée reçu sur le végétarisme et les protéines…

  6. […] elles, remplacent la viande hachée dans le hachis Parmentier classique. Elles sont une importante source de protéines végétales avec 9g pour 100g. Les lentilles sont riches en fer (3,3mg pour 100g), magnésium, potassium, […]

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