Liste de courses : les indispensables pour manger sainement

Quand on se décide un jour à changer toute son alimentation pour réapprendre à manger correctement, on ne sait pas forcément par quoi commencer.  Pour ma part, j’achète mes fruits et légumes chez les producteurs locaux. Pour le reste, je vais en magasins bio ou en grande surface et je veille à choisir un maximum de produits bios et sans additifs alimentaires. Je cuisine que du fait maison et ne consomme plus du tout de sodas, gâteaux, plats préparés…  Il est important de se constituer un placard de base avec des aliments sains. Pour une première fois, cela vous fera peut-être un peu cher si vous commencez de zéro. Mais par la suite, il vous suffira de compléter ce qui manque. Vos courses seront simplifiées. Etant végétarienne, ma liste de courses ne contiendra pas de viandes, poissons et laitages. Mais bien sûr celle-ci est adaptable peu importe votre régime alimentaire.

Pour vous faciliter la tâche, je vous offre ma liste de courses en PDF en fin d’article.

Les légumineuses

Haricots, lentilles, pois chiches doivent être obligatoirement dans votre placard. Ces légumineuses possèdent des qualités nutritionnelles qui ne sont pas négligeables. Riches en fibres et en protéines, elles sont une bonne alternative aux végétariens et végétaliens. De plus, ces graines sont reconnues pour lutter contre les problèmes cardiovasculaires, certains cancers colorectaux, le surpoids et l’obésité.

Les légumineuses seront idéales pour des curries, dalh, chili, steak végétal, ou encore en salade ou dans des soupes. Vous les trouverez en conserve ou en vrac.

Les féculents & pommes de terre

Le rôle des féculents et de nous apporter du « carburant » tout au long de la journée grâce au sucre lent qu’ils contiennent. Tout d’abord, je vous conseille de choisir des céréales complètes plutôt que « blanche ». Celles-ci apportent plus de fibres et régulent le transit intestinal, contient des minéraux des vitamines du groupe B et des protéines. De plus, ils sont rassasiants et permettent d’éviter les grignotages entre les repas.

La pomme de terre fait aussi partie de la famille des féculents. Elle est très riche en potassium et faible en calories. Vous pouvez la préparer de différentes manières : purée, frites, gratin… et elle se conserve très longtemps.

épices & condiments

Au-delà de leur qualité gustative, les épices possèdent de très nombreux bienfaits pour la santé. Il serait dommage de s’en passer ! Curcuma, coriandre, cannelle, piment, poivre donneront du peps à vos plats.

Le gomasio est un mélange de graines de sésame et de sel de mer. Il est très pratique pour diminuer sa consommation de sel au quotidien, mais il est aussi très riche en calcium, phosphore et magnésium.

La levure maltée est à saupoudré sur vos soupes, salades et purée. C’est une excellente source de protéines végétales. Elle contient du calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, soufre, zinc, vitamine du groupe B.

Les huiles

Vous trouverez une multitude d’huiles végétales dans le commerce. Que ce soit l’huile d’olive, colza, tournesol, mais également des moins connues comme l’huile de noix, de courge… toutes apportent des bons lipides. N’hésitez pas à en mettre dans tous vos plats !

Noix & graines

Elles seront idéales pour vos snacks et petites fringales au cours de la journée. Les noix et graines sont riches en acide gras, protéines, vitamines et minéraux. Toutefois, attention à ne pas en abuser car elles sont très caloriques.

Des fruits & légumes

Consommez principalement des fruits et légumes de saison afin d’en retirer un maximum de bienfaits. Faites ainsi le plein de vitamines et minéraux en consommant à chaque repas des légumes et 2 à 3 fruits par jour.

Le chocolat

Le chocolat noir est très bon pour la santé car il contient des flavonoïdes qui nous protège des maladies cardiovasculaires. Il a aussi la capacité de réduire le « mauvais cholestérol » dans le sang. Faites-vous plaisir avec 2 carrés par jour !

Le thé

Le thé contient également des flavonoïdes. Il a des vertus antioxydantes, détoxifiantes. De plus, il facilite la perte de poids mais stimule aussi le métabolisme car il contient de la catéchine et caféine. Ce sont des substances qui vont aider à brûler plus d’énergie et accélérer votre organisme. Le thé vert stimule également l’oxydation des graisses. N’hésitez plus à en boire chaque matin au petit déjeuner.

 

Mon astuce pour ne rien gaspiller !

Cela est toujours énervant de voir nos aliments se périmer . Ma petite astuce pour acheter ce qu’il vous faut, c’est de vous preparer un planning des repas pour votre semaine. Sélectionnez des recettes dans des livres ou sur internet et notez tous les ingrédients dont vous avez besoin sur votre liste. N’oubliez pas d’afficher votre planning sur le frigo !

Téléchargez ci-dessous ma liste de courses et le planning des repas en cliquant sur les images.

 

 

 

 

 

 

 

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10 Replies to “Liste de courses : les indispensables pour manger sainement”

  1. Bonjour, j’aime beaucoup ton article ! J’ai moi aussi changé mon mode d’alimentation après mes études, je ne suis pas végétarienne mais flexitarienne j’ai réduis considérablement ma consommation de viande. Par contre je consomme encore trop de sel dans mes plats (je ne peux pas m’empêcher de saler et pourtant je sais que c’est mauvais pour la santé…) alors je vais suivre ton conseil et acheter du gomasio. Je ne connais pas du tout mais si ça peut m’aider à saler un peu moins mes plats 🙂 Très bon article en tout cas !

    1. Bonjour et merci pour ton commentaire !
      Il est recommandé de consommer 5g de sel par jour, ce qui équivaut à 1 c à café.
      Le gomasio c’est top, il apporte beaucoup de saveur au plat. Au début cela te paraîtra fade, mais il faut le temps que ton palet s’habitue à ces nouveaux goûts.
      à bientôt 😉

  2. Alors je suis 100% d’accord avec toi ! super la liste + planning a telecharger c’est super pratique car moi aussi je fais des planning à l’avance , surtout si tu achetes des fruits et légumes bio ca prérime très très vite il faut bien s’organiser ! merci en tout cas ! c’est super !

    1. C’est ça tout est question d’organisation. Merci en tout cas c’est cool !!!

  3. Hyper utile ! J’ai télécharger les deux images 🙂

    Lola,
    http://www.madameaime.fr

    1. Ahah cool, tu verras ça fait gagner un temps fou 😉

  4. Très intéressant ton article ! C’est vrai qu’il est assez difficile de savoir par où commencer donc merci pour toutes ces informations et conseils.

    1. Hello ! Merci beaucoup pour ton commentaire. En effet, avoir une bonne base c’est toujours pratique 😉 à bientôt

  5. Chouette article très complet! Je ne suis pas végétarienne mais je n’hésiterai pas à m’inspirer de ta liste pour varier mes repas. J’ai la chance d’avoir des parents qui ont un potager alors je suis une grande consommatrice de fruits et légumes frais!

    1. Merci pour ton commentaire ! En effet, végétarienne ou non c’est déjà une bonne base 😉 Super pour le potager c’est un grand avantage !

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